So schlägt Setonomy Gewicht und Wiederholungen vor

Wo du es findest

1. Workout
2. →
3. ein Workout
4. →
5. Training starten

Weicht der Vorschlag vom Plan ab, steht er als Chip über der Satzkarte; ein Tipp übernimmt ihn, und eine Zeile darunter sagt, warum. Ziel-RPE stellst du unter Einstellungen → Anstrengung (RPE) ein, den Wiederholungs-Bereich und ein eigenes Raster je Übung im Workout unter „Bearbeiten“.

Woraus der Vorschlag entsteht

Setonomy rechnet aus der jüngsten Einheit, in der du die Übung trainiert hast, nicht aus dem ganzen Verlauf. Es zählen erledigte Sätze mit mindestens einer Wiederholung; ein Satz mit 0 Wiederholungen bleibt außen vor.

Bei Übungen auf Zeit und bei Vorgaben je Satz gibt es keinen Vorschlag.

Mit Ziel-RPE

Mit „Ziel-RPE verwenden“ (neu startest du mit 8) schätzt Setonomy aus jedem Satz dein Maximalgewicht: Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Reserve) / 30), die Reserve ist 10 − RPE. Aus dem Median dieser Schätzungen folgt das Gewicht, mit dem die geplanten Wiederholungen beim Ziel-RPE liegen. Was RPE und Reserve heißen, erklärt RPE und RIR.

Je Einheit ändert sich das Gewicht um höchstens 10 % oder eine Stufe, je nachdem, was größer ist. Hast du deutlich mehr oder weniger gehoben als geplant, rechnet Setonomy von dem Gewicht aus, das du gehoben hast. Die Stufe ist 2,5 kg bzw. 5 lb; ein eigenes Raster der Übung geht vor, ebenso die Stufen von Kurzhanteln, Kettlebells und Medizinbällen. Fallen im letzten Satz die Wiederholungen um mehr als 20 % unter den besten Satz, liegt der Vorschlag mindestens eine Stufe unter dem Plan.

Bankdrücken, letzte Einheit 3 × 8 mit 80 kg, Ziel 8 Wiederholungen bei RPE 8

Die Werte gelten für Ziel-RPE 8 und eine Stufe von 2,5 kg. „RPE 7 / 7 / 7,5“ und „RPE 7 / 7,5 / 8“ ergeben verschiedene Vorschläge; deshalb steht die RPE jedes Satzes da.

Mit Wiederholungsbereich: Doppelprogression

Hat die Übung einen Wiederholungs-Bereich, etwa 8–12, und schaffst du in allen Sätzen das Ziel, kommt genau eine Wiederholung dazu. Oben im Bereich steigt das Gewicht um eine Stufe, und die Wiederholungen gehen zurück auf die Untergrenze. Mit Ziel-RPE gilt das, solange die mittlere RPE nicht über dem Zielband liegt und die Wiederholungen nicht einbrechen.

Doppelprogression, Bereich 8–12 Wiederholungen, 80 kg, Ziel-RPE 8, mittlere RPE im Zielband

Die Werte gelten für Ziel-RPE 8 und eine Stufe von 2,5 kg.

Ohne RPE

Ohne Ziel-RPE steigt das Gewicht um eine Stufe, wenn alle Sätze das Ziel erreicht haben; sonst bleibt es. Bei Übungen ohne Gewicht, etwa Liegestützen, ändern sich statt des Gewichts die Wiederholungen.

Feste Regeln

Die Vorschläge und der Planer von Setonomy folgen festen Regeln und nutzen kein KI-Modell; die App enthält kein Machine-Learning-Framework und schickt dafür nichts ins Internet. Nach dem Training schlägt dieselbe Rechnung vor, die Vorgaben des Workouts anzupassen; du übernimmst sie oder nicht.

Premium

Häufige Fragen