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RPE und RIR: So misst du, wie hart ein Satz war

Q: Welches RPE soll ich wählen?

Eine genaue Zahl gibt die Forschung nicht vor. Setonomy empfiehlt RPE 7–9, also 1–3 Wiederholungen in Reserve, als Richtwert und RPE 8 für den Anfang.

Von Setonomy · veröffentlicht am 24.10.2026, aktualisiert am 27.10.2026

RPE steht für „Rating of Perceived Exertion“, die wahrgenommene Anstrengung. Auf der RPE-Skala für das Krafttraining zählen die Stufen 5 bis 10, wie viele Wiederholungen am Ende eines Satzes noch gegangen wären: RPE 8 heißt zwei Wiederholungen in Reserve, kurz 2 RIR, RPE 10 heißt keine mehr^[1].

Die RPE-Tabelle

Die Tabelle zeigt die Skala, wie Zourdos und Kollegen sie 2016 beschrieben haben. Unter RPE 5 sagt sie nur noch, wie leicht sich ein Satz angefühlt hat^[1]^[2].

RPE und Wiederholungen in Reserve (RIR)
RPE	RIR	So war der Satz
10	0	Maximale Anstrengung, keine Wiederholung mehr
9,5	0	Keine Wiederholung mehr, aber dieselben wären mit etwas mehr Gewicht gegangen
9	1	Eine Wiederholung wäre noch gegangen
8,5	1–2	Eine sicher, vielleicht zwei
8	2	Zwei Wiederholungen wären noch gegangen
7,5	2–3	Zwei sicher, vielleicht drei
7	3	Drei Wiederholungen wären noch gegangen
5–6	4–6	Vier bis sechs Wiederholungen wären noch gegangen
3–4	–	Leichte Anstrengung
1–2	–	Kaum oder keine Anstrengung

Halbe Stufen wie 8,5 stehen für eine Spanne: eine Wiederholung sicher, vielleicht zwei. RPE 9,5 liegt zwischen 9 und 10: Eine weitere Wiederholung wäre nicht gegangen, die gemachten aber auch mit etwas mehr Gewicht^[1]. Ab vier Wiederholungen in Reserve fasst die Skala mehrere zusammen, weil sich eine so große Reserve schwer genau sagen lässt^[2].

RPE und RIR: zwei Zahlen für dasselbe

RIR steht für „Repetitions in Reserve“, die Wiederholungen in Reserve. Auf der Skala für das Krafttraining gehören beide Zahlen fest zusammen: RPE 10 ist 0 RIR, RPE 9 ist 1 RIR, und so weiter^[1]. Planen lässt sich deshalb mit beiden, etwa „3 × 10 bei RPE 8–9“ oder „3 × 10 mit 1–2 RIR“^[2].

Die erste RPE-Skala stammt von Gunnar Borg. Sie reichte von 6 bis 20 und war vor allem für das Ausdauertraining gedacht. Eine Skala nach Wiederholungen in Reserve gab es laut Helms und Kollegen schon 2008 in einem Trainingshandbuch für das Powerlifting; in die Forschung eingeführt haben sie Zourdos und Kollegen^[1]^[2].

Warum nach RPE trainieren?

Wer nur nach Prozent vom Maximum plant, braucht ein aktuelles 1RM, also das Gewicht für genau eine Wiederholung. Die Kraft schwankt aber von Tag zu Tag, etwa mit Schlaf, Ernährung und Stress, und ein Test kann einen besonders guten oder schlechten Tag treffen^[2]. Der 1RM-Test gilt als zuverlässig; zwischen zwei Tests lag der Variationskoeffizient im Median bei 4,2 %, die Ergebnisse weichen also um einige Prozent voneinander ab^[3].

Dazu kommt: Wie viele Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz gehen, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Eine Auswertung von 269 Studien mit 7.289 Teilnehmenden rechnet diese Streuung mit ein; für Beinpresse und Bankdrücken braucht sie eigene Tabellen, weil an der Beinpresse mehr Wiederholungen gingen^[4].

Mit RPE passt sich die Last dagegen dem Tag an: Geht ein Satz leichter als geplant, darf der nächste schwerer sein, fällt er schwerer, wird es leichter^[2].

Wie genau ist die Einschätzung?

Am besten gelingt sie nahe am Versagen. In der Studie, mit der die Skala eingeführt wurde, bewerteten erfahrene Kniebeuger ihren Maximalversuch im Test im Mittel mit RPE 9,80, Einsteiger mit im Mittel 0,4 Jahren Training mit 8,96. Die Autoren nennen zwei mögliche Gründe: Eine einzelne Wiederholung ist schwerer einzuschätzen, oder die Einsteiger erreichten im Test noch nicht ihr wahres Maximum^[1].

Mit Abstand zum Versagen wird es ungenauer. Eine einzelne Wiederholung mit 75 % des Maximums bewerteten die Teilnehmenden im Mittel mit etwa RPE 5, die einzelnen Werte reichten von 3 bis 7. Die Autoren vermuten: Je leichter der Satz, desto größer der Fehler beim Schätzen der Reserve^[1].

Eine Metaanalyse über 12 Studien mit 414 Teilnehmenden zeigt ein ähnliches Bild. Im Mittel schätzten die Teilnehmenden knapp eine Wiederholung zu wenig (0,95), die Studien unterschieden sich aber stark. Etwas genauer wurde es nahe am Versagen und bei Sätzen mit höchstens 12 Wiederholungen, kaum in späteren Sätzen; der Trainingsstand spielte keine erkennbare Rolle^[5].

Ob Erfahrung hilft, ist damit nicht entschieden. Wer die Skala neu nutzt, kann seine Werte zuerst nur mitschreiben und ab und zu prüfen: einen Satz mit Reserve bewerten und danach mit demselben Gewicht einen Satz bis zum Versagen machen^[2].

Welches RPE ist das richtige?

Eine feste Zahl gibt die Forschung nicht vor. Die Stellungnahme des American College of Sports Medicine von 2026 nennt Sätze nahe am Versagen oder ein Ziel von 2–3 Wiederholungen in Reserve als Wege zu genug Anstrengung, hält aber fest, dass die Belege für genaue RIR- und RPE-Ziele nicht ausreichen^[6].

Bis zum Versagen muss es dafür nicht gehen: Sätze bis zum momentanen Muskelversagen verbessern Kraft und Muskelaufbau laut der Stellungnahme nicht zusätzlich und sind für den Erfolg nicht nötig^[6].

RPE in Setonomy

In Setonomy schaltest du die RPE unter Einstellungen → Anstrengung (RPE) → „Ziel-RPE verwenden“ ein. Dort wählst du auch dein Ziel-RPE.

Dann fragt das Training nach jedem Satz: „Wie schwer hat sich der Satz angefühlt?“ Zur Wahl stehen Leicht, Mittel, Schwer und Maximal, das sind RPE 7, 8, 9 und 10. Nach dem Tipp steht darunter, was der Wert heißt, etwa „RPE 8 · Noch 2 Wdh. möglich gewesen“; auf kleinen iPhones fehlt diese Zeile.

Die Satzkarte in Setonomy: Bankdrücken, Satz 1 von 3, Ziel 8 Wiederholungen mit 82,5 kg, mit dem Vorschlag 8 × 85 kg und 8 × 82,5 kg vom letzten Mal, darunter die RPE-Wahl mit „Mittel“ und „RPE 8 · Noch 2 Wdh. möglich gewesen“ — Die Satzkarte: „Mittel“ ist gewählt, darunter steht, was RPE 8 heißt. Oben nennt eine Zeile den Grund für den Vorschlag.

Statt der vier Knöpfe gibt es unter „Eingabe im Training“ auch einen Regler von 1 bis 10 in halben Schritten.

Die Satzkarte mit dem Regler: Bankdrücken, Satz 1 von 3, Ziel 8 Wiederholungen mit 82,5 kg, oben „Deine Sätze waren letztes Mal im Schnitt RPE 7,7, dein Ziel ist 9“, unten der RPE-Regler mit der Frage „Wie schwer hat sich der Satz angefühlt?“ — Der Regler steht zuerst grau auf deinem Ziel-RPE, hier 9. Erfasst wird der Wert erst, wenn du ihn ziehst; dann steht über dem Regler, was er heißt.

Bei den vier Knöpfen zeigen die Hinweise (ⓘ) zum Satz eine Tabelle der Stufen mit den Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären.

Die Hinweise zum Satz in Setonomy: der Vorschlag mit „Im Schnitt RPE 7,7, unter deinem Ziel von 9“, das Aufwärmen, die Tabelle „RPE vereinfacht“ mit Leicht, Mittel, Schwer und Maximal für RPE 7 bis 10 und 3, 2, 1 und keiner Wiederholung, die noch möglich gewesen wäre, und „Letztes Mal“ mit 8 × 82,5 kg — Die Hinweise (ⓘ) zum Satz: oben der Grund für den Vorschlag, in der Mitte die Tabelle „RPE vereinfacht“.

Das Ziel-RPE gilt für alle Übungen. Setonomy empfiehlt RPE 7–9, also 1–3 Wiederholungen in Reserve, als Richtwert und RPE 8 für den Anfang. Aus dem Ziel rechnet Setonomy die Vorschläge fürs nächste Mal: Waren deine Sätze im Schnitt mehr als einen halben Punkt schwerer als das Ziel, rechnet die App das Gewicht fürs Ziel neu: weniger, um höchstens rund 10 % oder bei leichten Gewichten eine Stufe, oder gleich viel, wenn die Rechnung auf dieselbe Stufe fällt; die Wiederholungen bleiben. Bei Übungen ohne Gewicht und an der kleinsten Last werden es stattdessen weniger Wiederholungen. Waren die Sätze leichter, kann es mehr werden. Den Grund nennt eine Zeile über dem Satz oder, wenn dort ein anderer Hinweis steht, die Hinweise (ⓘ).

Aus harten Sätzen schätzt Setonomy auch dein 1RM; RPE 9,5 zählt dabei als halbe Wiederholung in Reserve. Für Bestwerte zählen Sätze mit weniger als 10 Wiederholungen ab RPE 8,5, bei den Knöpfen also „Schwer“ und „Maximal“. Fehlt einer Übung ein solcher Satz, bittet die App um einen Kalibriersatz.

Im Training zeigt die Karte „… abgeschlossen“ nach jeder Übung außer der letzten die Ø RPE; im Verlauf steht sie je Übung, dazu die RPE jedes Satzes. All das ist kostenlos; mit Premium stellt der Vergleich zweier Workouts auch die Ø RPE gegenüber. Mehr in der Hilfe zum Training.

Häufige Fragen

Was bedeutet RPE 8?

Nach dem Satz wären noch zwei Wiederholungen gegangen, also 2 RIR^[1].

Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?

RIR zählt die Wiederholungen, die noch gegangen wären; RPE stuft die Anstrengung von 1 bis 10 ein. Bei den ganzen Zahlen von RPE 7 bis 10 ergeben beide zusammen zehn, RPE 9 ist also 1 RIR^[1].

Was heißt RPE 9,5?

Eine weitere Wiederholung wäre nicht gegangen, die gemachten aber auch mit etwas mehr Gewicht^[1].

Ein Beispiel: 5 Wiederholungen mit 100 kg, eine sechste geht nicht mehr. Mit 102,5 kg wären die 5 aber noch gegangen, also war der Satz knapp unter dem Limit. Bei RPE 10 wären auch mit 102,5 kg keine 5 mehr gegangen.

Brauche ich für RPE Erfahrung?

In der Studie von 2016 bewerteten Erfahrene ihren Maximalversuch näher an RPE 10 als Einsteiger^[1]; in einer Metaanalyse spielte der Trainingsstand dagegen keine erkennbare Rolle^[5]. Hilfreich ist, die eigenen Werte ab und zu mit einem Satz bis zum Versagen zu prüfen^[2].

Welches RPE soll ich wählen?

Eine genaue Zahl gibt die Forschung nicht vor^[6]. Setonomy empfiehlt RPE 7–9, also 1–3 Wiederholungen in Reserve, als Richtwert und RPE 8 für den Anfang.