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1RM-Rechner: dein Maximalgewicht aus einem Satz

Von Setonomy · veröffentlicht am 25.10.2026, aktualisiert am 27.10.2026

Das 1RM ist das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal bewegen kannst, das One-Repetition Maximum. Statt es mit einem Maximalversuch zu testen, lässt es sich aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen^[1]. Dieser Rechner nimmt dazu auch die RPE, also wie viele Wiederholungen am Ende noch gegangen wären^[2].

1RM berechnen

Trag ein, mit welchem Gewicht du wie viele Wiederholungen geschafft hast und wie schwer der Satz war. Ging er bis zum Versagen, bleibt RPE 10 stehen.

Geschätztes 1RM –

Die Formeln im Vergleich, mit Wiederholungen plus Reserve
Formel	1RM
Epley	–
Brzycki	–
Lander	–
Lombardi	–
Mayhew et al.	–
O’Connor et al.	–
Wathen	–
NSCA-Tabelle	–

So rechnet der Rechner

Er rechnet wie Setonomy: Zu den geschafften Wiederholungen kommt die Reserve, bei RPE 8 also zwei Wiederholungen^[2]. Mit dieser Summe rechnet die Formel von Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)^[3]. RPE 9,5 zählt als halbe Wiederholung Reserve.

Ein Beispiel: 5 Wiederholungen mit 100 kg bei RPE 8 sind 5 + 2 = 7 Wiederholungen. 100 × (1 + 7 / 30) ergibt ein 1RM von rund 123,3 kg.

Eine einzige Wiederholung bis zum Versagen ist kein Schätzwert mehr: Bei 1 Wiederholung und RPE 10 ist das 1RM das Gewicht selbst. Schon bei RPE 9,5 rechnet die Formel 5 % dazu.

Formeln im Vergleich

Epley ist eine von mehreren bekannten Formeln. Eine Studie von 2023 nennt sieben, Epley eingeschlossen, mit ihrer Herkunft^[4]. Der Rechner zeigt ihre Werte unter dem Ergebnis, so wie die Formeln veröffentlicht sind: Die Ausnahme für eine einzige Wiederholung bis zum Versagen gilt dort nicht, auch nicht für Epley. Dazu kommt eine Tabelle aus einem Lehrbuch der NSCA, die für 1 bis 12 und für 15 Wiederholungen bis zum Versagen je einen Prozentwert nennt^[5]; für andere Zahlen zeigt der Rechner dort keinen Wert.

Die Formeln sind für Sätze bis zum Versagen gemacht. Der Rechner gibt ihnen deshalb wie Epley die Wiederholungen plus Reserve. Eine Studie mit Bankdrücken und Beinpresse empfiehlt, für lineare Gleichungen höchstens 10 Wiederholungen zu nehmen^[1]. Darüber liegen die Formeln auch weiter auseinander: Bei 100 kg und 10 Wiederholungen bis zum Versagen ergeben die sieben Formeln zwischen 125,0 und 134,7 kg, bei 12 schon zwischen 128,2 und 144,4 kg.

Die Formeln und ihre Herkunft
Formel	Herkunft
Epley	Boyd Epley Workout: Poundage chart (1985)
Brzycki	Journal of Physical Education, Recreation & Dance (1993)
Lander	National Strength and Conditioning Association Journal (1985)
Lombardi	Buch „Beginning weight training“ (1989)
Mayhew et al.	Journal of Applied Sport Science Research (1992)
O’Connor et al.	Buch „Weight training today“ (1989)
Wathen	Lehrbuch „Essentials of strength training and conditioning“ (1994)
NSCA-Tabelle	Lehrbuch der NSCA „Essentials of strength training and conditioning“ (2016), wiedergegeben bei Nuzzo et al. 2024^[5]

Prozent vom 1RM fürs Training

Umgekehrt zeigt die Tabelle, mit wie viel Prozent deines 1RM eine Zahl von Wiederholungen bei einer RPE passt, nach derselben Rechnung. Bei einem 1RM von 100 kg sind 5 Wiederholungen bei RPE 8 also rund 81 kg.

Lies sie als Anhalt, nicht als genaue Umrechnung: Auch die Autoren einer bekannten Tabelle von RPE und Prozenten schreiben, dass sie kein absolutes Werkzeug ist, weil Menschen und Tage verschieden sind^[6].

Prozent vom 1RM nach Wiederholungen und RPE
Wdh.	RPE 10	RPE 9	RPE 8	RPE 7
1	100 %	94 %	91 %	88 %
2	94 %	91 %	88 %	86 %
3	91 %	88 %	86 %	83 %
4	88 %	86 %	83 %	81 %
5	86 %	83 %	81 %	79 %
6	83 %	81 %	79 %	77 %
7	81 %	79 %	77 %	75 %
8	79 %	77 %	75 %	73 %
9	77 %	75 %	73 %	71 %
10	75 %	73 %	71 %	70 %
11	73 %	71 %	70 %	68 %
12	71 %	70 %	68 %	67 %

Wie genau ist die Schätzung?

Auch ein gemessenes 1RM ist kein fester Wert: In einer Übersicht über 32 Studien lag der Variationskoeffizient zwischen zwei Tests im Median bei 4,2 %, die Ergebnisse weichen also um einige Prozent voneinander ab^[7].

Wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentsatz schafft, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch an der Übung: Bei der Beinpresse gehen bei gleichem Prozentsatz deutlich mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken^[5]. Eine Formel trifft deshalb im Mittel, aber nicht für jeden.

Die Reserve schätzen Menschen im Mittel um knapp eine Wiederholung zu niedrig ein; bei mehr als 12 Wiederholungen bis zum Versagen liegen die Schätzungen weiter daneben^[8]. Am verlässlichsten ist die RPE nahe am Versagen^[2]. Am genauesten wird die Schätzung deshalb mit einem schweren Satz und wenigen Wiederholungen.

1RM in Setonomy

Setonomy schätzt dein 1RM von selbst aus deinen schweren Sätzen, mit derselben Rechnung. Für die Bestwerte zählen abgehakte Sätze mit weniger als 10 Wiederholungen ab RPE 8,5, mit den Knöpfen also „Schwer“ oder „Maximal“. Daneben steht „jetzt“, dein aktuelles 1RM aus Sätzen bis 12 Wiederholungen ab RPE 8,5: Neuere Workouts zählen mehr, und es kann auch sinken. Je Übung und Workout zählt nur der erste Satz ab RPE 8,5; nach ihm fiele die Schätzung zu niedrig aus. Aus deinem Training entstehen beide nur aus Sätzen mit erfasster RPE; schalte dafür in den Einstellungen „Ziel-RPE verwenden“ ein.

Kennst du dein Maximum, trägst du es mit „1RM eintragen“ und Datum ein; es zählt wie eine Wiederholung bei RPE 10. Die Liste der Bestwerte ist kostenlos. Mehr in der Hilfe zu Fortschritt und Bestwerten und im Artikel RPE und RIR.

Die Bestwerte in Setonomy: oben „Übungen mit 1RM“, 6 von 12 Übungen in der Liste, und „1RM eintragen“, darunter je Übung Bestwert und Datum mit „jetzt“, etwa Bankdrücken 108,6 kg mit „jetzt 104,4 kg · 96 %“ und Dips +38 kg mit „jetzt +40,1 kg · 102 %“ und „Zeit für einen Test?“ — Fortschritt → Bestwerte: je Übung der Bestwert, darunter „jetzt“ mit dem Anteil am Bestwert in Prozent, bei Übungen mit Körpergewicht samt dem Körpergewicht. Liegt „jetzt“ über dem Bestwert, steht darunter „Zeit für einen Test?“ Die Liste ist kostenlos; Premium brauchst du nur zum Anheften ans Dashboard.

Häufige Fragen

Was ist das 1RM?

Das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal bewegen kannst. Der Rechner schätzt es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen^[1].

Welche Formel ist die beste?

Keine trifft für alle. In einer Studie sagten Gleichungen aus 5 Wiederholungen bis zum Versagen das 1RM am genauesten voraus, genauer als aus 10 oder 20^[1]. Der Rechner zeigt als Ergebnis die Rechnung von Setonomy und die übrigen zum Vergleich.

Was nehme ich als RPE?

Ging der Satz bis zum Versagen, ist es RPE 10. Sonst schätz, wie viele Wiederholungen noch gegangen wären: RPE 8 heißt zwei^[2]. Mehr im Artikel RPE und RIR.

Warum gibt es über 12 Wiederholungen keinen Wert?

Je mehr Wiederholungen, desto ungenauer wird es: Lineare Formeln sollten höchstens 10 nehmen^[1], und über 12 Wiederholungen liegen auch die Schätzungen der Reserve weiter daneben^[8]. Setonomy nimmt für das aktuelle 1RM Sätze bis 12 Wiederholungen.

Kann ich in Pfund rechnen?

Ja, wähl neben dem Gewicht „lb“. Gerechnet wird gleich; das Ergebnis steht dann in Pfund, auf eine Stelle gerundet.