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Kalorienrechner: dein Kalorienbedarf aus Ruheumsatz und Aktivität

Von Setonomy · veröffentlicht am 25.10.2026

Wie viel Energie du am Tag brauchst, hängt vor allem an zwei Dingen: was dein Körper in Ruhe verbraucht und wie aktiv du bist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet deshalb den Ruheumsatz mal den PAL-Wert, ein Maß für die körperliche Aktivität^[1]. Dieser Rechner macht es ebenso und schlägt dir ein Tagesziel vor, wenn du ab- oder zunehmen willst.

Kalorienbedarf berechnen

Trag Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein und wähl, wie aktiv du in Beruf und Freizeit bist. Der Rechner ist für Erwachsene ab 18 Jahren gedacht, nicht für Schwangerschaft und Stillzeit: Dafür nennt die DGE eigene Zuschläge^[1].

Ruheumsatz –

Gesamtbedarf –

Der Ruheumsatz nach mehreren Formeln, in kcal
Formel	Ruheumsatz	mit PAL
Mifflin-St Jeor	–	–
DGE	–	–
Cunningham (mit Körperfett)	–	–

So rechnet der Rechner

Zuerst schätzt er deinen Ruheumsatz, also was dein Körper in Ruhe verbraucht. Dafür nimmt er die Formel von Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, bei Männern + 5, bei Frauen − 161^[2]. In einer systematischen Übersicht lag sie bei mehr Menschen als andere gängige Formeln innerhalb von 10 % des gemessenen Werts^[3].

Dann rechnet er den Ruheumsatz mal den PAL-Wert, wie die DGE^[1]. Ein Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm hat nach dieser Formel einen Ruheumsatz von 1.780 kcal. Arbeitet er im Büro (PAL 1,4) und macht viermal die Woche Sport (+0,3), braucht er rund 1.780 × 1,7 = 3.026 kcal am Tag.

Zum Vergleich zeigt der Rechner den Ruheumsatz nach der Formel der DGE, die ohne Größe auskommt und aus deutschen Daten entwickelt wurde^[1]. Kennst du deinen Körperfettanteil, kommt die Formel von Cunningham dazu: 500 + 22 × fettfreie Masse in kg. Cunningham hat sie für den Grundumsatz aufgestellt^[4]; bei 90 Freizeitsportlern traf sie aber den gemessenen Ruheumsatz bei 85 % der Männer und 78 % der Frauen auf 10 % genau, die von Mifflin-St Jeor bei weniger als der Hälfte^[5]. In dieser Studie war die fettfreie Masse gemessen; mit einem geschätzten Körperfettanteil ist auch diese Formel nur so genau wie die Schätzung.

Aktivität: der PAL-Wert

Der PAL-Wert ist das Maß für die Aktivität: Ruheumsatz mal PAL ergibt den Gesamtverbrauch. Die DGE ordnet ihn nach Beruf und Freizeit in fünf Stufen. Wer 4- bis 5-mal je Woche 30 bis 60 Minuten Sport macht oder sich in der Freizeit ähnlich anstrengt, kann 0,3 dazurechnen^[1]. Der Rechner nimmt den unteren Wert jeder Stufe, so wie die DGE ihre Richtwerte für die Energiezufuhr mit PAL 1,4, 1,6 und 1,8 angibt^[6].

Die Stufen der DGE
PAL	Im Rechner	Beispiele aus Beruf und Freizeit
1,2–1,3	1,2	nur sitzend oder liegend, etwa bei Gebrechlichkeit oder Bettlägerigkeit
1,4–1,5	1,4	Büroarbeit, Feinmechanik: nur sitzend, kaum anstrengende Freizeit
1,6–1,7	1,6	Labor, Studium, Fließband: sitzend, zeitweise gehend und stehend, kaum anstrengende Freizeit
1,8–1,9	1,8	Verkauf, Service, Mechanik, Handwerk: überwiegend gehend und stehend
2,0–2,4	2,0	Bau, Landwirtschaft, Forst, Bergbau, Leistungssport: körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit

Abnehmen und zunehmen

Fürs Ab- oder Zunehmen wählst du ein Tempo in Prozent deines Körpergewichts je Woche. Bei Sportlern im Defizit kann ein Tempo von höchstens 0,5 bis 1 % je Woche am meisten Magermasse erhalten, zu der die Muskeln gehören^[7]; dieselbe Spanne nennt eine Übersicht zur Vorbereitung auf Wettkämpfe im natürlichen Bodybuilding^[8]. Fürs Zunehmen nennt eine Übersicht für Bodybuilder in der Aufbauphase 0,25 bis 0,5 % je Woche für Einsteiger und Fortgeschrittene, mit etwa 10 bis 20 % mehr Kalorien als zum Halten; Erfahrenen rät sie zum unteren Ende, bei viel Fettzuwachs auch zu weniger^[9].

Umgerechnet wird mit 7.700 kcal je Kilogramm. Das entspricht der alten Faustregel von 3.500 kcal je Pfund Fett^[8]: 0,5 % von 80 kg sind 0,4 kg je Woche, also rund 440 kcal am Tag. Auf Dauer stimmt diese Regel nicht: Der Körper passt seinen Verbrauch an, die Abnahme wird langsamer und endet bei einem neuen Gewicht, und die Hälfte davon ist erst nach etwa einem Jahr erreicht^[10]. Nimm das Tagesziel deshalb als Startwert. Entscheidend ist, wie sich dein Gewicht entwickelt^[6]. Es schwankt von Tag zu Tag, deshalb zählt die Veränderung über Wochen^[9]. Als Faustregel von Setonomy, nicht aus einer Studie: Prüf nach zwei bis drei Wochen, ob das Ziel passt.

In einer Metaanalyse verhinderte ein Defizit von rund 500 kcal am Tag, dass Krafttraining Magermasse aufbaute. Wer beim Abnehmen mit Krafttraining Magermasse halten will, sollte deshalb nicht mehr als 500 kcal am Tag einsparen, schreiben die Autoren^[11]. Darüber zeigt der Rechner einen Hinweis.

Nie unter dem Ruheumsatz

Ein Ziel unter deinem Ruheumsatz schlägt der Rechner nicht vor. Ergäbe das gewählte Tempo weniger, bleibt er beim Ruheumsatz und sagt es dir. Das ist eine Regel von Setonomy, keine Forschung. Der Grund: Sehr niedrige Ziele bringen kurzfristig mehr Abnahme, auf Dauer aber keinen Vorteil gegenüber maßvolleren, und sie können mehr Magermasse kosten. So beschreibt es die ISSN für Diäten mit weniger als 800 kcal und mit 800 bis 1.200 kcal am Tag; genug Protein und Krafttraining können das Risiko mindern^[7]. Eine feste Untergrenze in kcal hat der Rechner nicht: Bei einer 60-jährigen Frau mit 50 kg und 155 cm ergibt die Formel von Mifflin-St Jeor zum Beispiel einen Ruheumsatz von 1.008 kcal.

Wie genau ist das?

Jede dieser Formeln ist eine Schätzung, und auch die von Mifflin-St Jeor kann beim Einzelnen deutlich danebenliegen^[3]. Bei Sportlerinnen und Sportlern schätzten in einer Studie alle fünf geprüften Formeln den gemessenen Ruheumsatz zu niedrig^[12].

Auch der PAL-Wert ist eine Schätzung. Das Ergebnis ist deshalb ein Startwert, und erst dein Gewicht zeigt, ob er passt^[6].

Dein Gewicht in Setonomy

Setonomy zählt keine Kalorien. Dein Gewicht kannst du dort aber eintragen oder aus Apple Health übernehmen: Das Trendgewicht gleicht die Schwankungen von Tag zu Tag aus und zeigt, wohin es geht, dazu die Änderung in 30 Tagen. Das ist kostenlos. Mehr in der Hilfe zum Körpergewicht.

Das Körpergewicht in Setonomy: oben das aktuelle Gewicht mit Trendgewicht und der Änderung in 30 Tagen, darunter die Wiegungen als Punkte und der Trend als Linie — Punkte sind Wiegungen, die Linie ist der Trend.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Ruheumsatz?

Beide meinen, was der Körper in Ruhe verbraucht. Den Grundumsatz misst man streng genormt: morgens nach etwa 8 Stunden Schlaf, rund 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, bei neutraler Umgebungstemperatur. Der Ruheumsatz wird unter lockereren Bedingungen gemessen und liegt etwa 10 % höher^[1]. Der Rechner schätzt den Ruheumsatz.

Welchen PAL-Wert habe ich?

Das hängt an Beruf und Freizeit. Wer im Büro sitzt und sich sonst wenig bewegt, liegt bei etwa 1,4; mit Sport 4- bis 5-mal je Woche kommen 0,3 dazu^[1]. Alle Stufen stehen in der Tabelle oben.

Wie viel weniger muss ich essen, um abzunehmen?

Für 0,5 % deines Gewichts je Woche rechnet der Rechner mit 7.700 kcal je Kilogramm, bei 80 kg also mit rund 440 kcal am Tag weniger. Das ist ein Startwert: Weil der Körper seinen Verbrauch anpasst, wird die Abnahme mit der Zeit langsamer^[10].

Warum schlägt der Rechner kein Ziel unter dem Ruheumsatz vor?

Das ist eine Regel von Setonomy, keine Forschung. Sehr niedrige Ziele bringen auf Dauer keinen Vorteil gegenüber maßvolleren und können mehr Magermasse kosten, auch wenn genug Protein und Krafttraining das Risiko mindern können^[7].

Gilt der Rechner auch für Jugendliche, in der Schwangerschaft oder Stillzeit?

Nein, er gilt für Erwachsene ab 18 Jahren. Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE eigene Zuschläge^[1].

Kann ich in Pfund und Fuß rechnen?

Ja, wähl neben dem Gewicht „lb · ft/in“. Gerechnet wird gleich; das Tempo je Woche steht dann in Pfund.