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Makrorechner: Protein, Fett und Kohlenhydrate für dein Tagesziel

Von Setonomy · veröffentlicht am 26.10.2026

Makros, kurz für Makronährstoffe, sind Protein, Fett und Kohlenhydrate. Sie liefern Energie: ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal^[1]. Dieser Rechner teilt dein Tagesziel darauf auf: zuerst das Protein nach deinem Gewicht, dann das Fett als Anteil an den Kalorien. Was übrig bleibt, bekommen die Kohlenhydrate.

Makros berechnen

Trag dein Tagesziel in kcal und dein Gewicht ein; willst du abnehmen, auch dein Zielgewicht. Dein Tagesziel schätzt der Kalorienrechner: Dort führt „Makros dazu berechnen“ hierher, und Tagesziel und Gewicht stehen schon drin.

Protein –

Fett –

Kohlenhydrate –

Deine Makros im Überblick
Nährstoff	g/kg	kcal	Anteil
Protein	–	–	–
Fett	–	–	–
Kohlenhydrate	–	–	–

So rechnet der Rechner

Zuerst das Protein: dein Gewicht mal die Gramm je kg, die du wählst, mit 4 kcal je Gramm. Dann das Fett: der gewählte Anteil an deinem Tagesziel, mit 9 kcal je Gramm. Was übrig bleibt, bekommen die Kohlenhydrate, wieder mit 4 kcal je Gramm^[1]. Ebenso leitet die DGE ihren Richtwert für Kohlenhydrate ab: als das, was nach Fett und Protein zu 100 % der Energie fehlt^[2].

Ein Beispiel mit dem Tagesziel aus dem Kalorienrechner, 2.586 kcal bei 80 kg: 1,6 g Protein je kg sind 128 g oder 512 kcal. 30 % Fett sind 776 kcal oder 86 g. Für Kohlenhydrate bleiben 1.298 kcal, also 325 g.

Protein: wie viel?

Ohne viel Sport genügen Erwachsenen 0,8 g Protein je kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. So steht es in den Referenzwerten der DGE für Erwachsene ab 19 Jahren; für Schwangerschaft und Stillzeit nennt sie eigene Werte^[3]. Wer 5 Stunden und mehr in der Woche trainiert, dem empfiehlt die DGE je nach Trainingszustand und Ziel etwa 1,2 bis 2,0 g je kg^[4].

Eine Metaanalyse mit 49 Studien hat untersucht, was zusätzliches Protein bei Krafttraining bringt: Der Zuwachs an fettfreier Masse flachte bei etwa 1,6 g je kg am Tag ab. Sicher ist der Wert nicht, das Konfidenzintervall reichte von 1,03 bis 2,20 g. Wer das Meiste herausholen will, für den halten die Autoren deshalb etwa 2,2 g für vernünftig^[5]. Die ISSN nennt mit Krafttraining 1,6 bis 2,2 g je kg^[6]. Der Rechner nimmt 1,6 g und lässt bis 2,2 g wählen.

Beim Abnehmen nennt die ISSN für schlanke Menschen mit Krafttraining sogar 1,9 bis 3,2 g je kg^[6]. Im Rechner steht das nicht, nur hier. Dazu gehört, was die DGE sagt: Bis 2 g je kg empfiehlt sie selbst, aber ab 2 g über lange Zeit schließt sie einen schädlichen Effekt auf die Nierenfunktion nicht aus. Wer zeitweise mehr isst, soll vorher die Nierenfunktion abklären lassen und genug trinken; noch höhere Mengen, bis 3 g je kg, nicht über längere Zeit ohne ärztliche Kontrolle^[4]. Ab 2 g je kg zeigt der Rechner einen Hinweis.

Mit dem Zielgewicht rechnen

Die Werte je kg gelten für Normalgewicht. Bei Übergewicht, also einem BMI über 25, soll man laut DGE mit dem Normalgewicht rechnen^[3]. Auch die ISSN bezieht ihre Werte auf Ideal- oder Normalgewicht: Bei Adipositas überschätze das aktuelle Gewicht den Bedarf, sinnvoller sei das Ziel- oder Idealgewicht^[6]. Trägst du ein Zielgewicht ein, rechnet der Rechner das Protein, die Gramm je kg und den Vergleich ohne Training damit; sonst mit deinem Gewicht.

Fett: 20 bis 35 %

Für Erwachsene nennt die DGE als Richtwert 30 % der Energie aus Fett^[7], für körperlich Aktive 35 %^[2]. Eine Übersichtsarbeit zu Bodybuilding im Aufbau empfiehlt 20 bis 35 % der Kalorien, nach dem American College of Sports Medicine; meist seien das etwa 0,5 bis 1,5 g je kg^[8]. Der Rechner nimmt 30 % und lässt 20 bis 35 % wählen. Liegt das Fett unter 0,5 g je kg, zeigt er einen Hinweis.

Kohlenhydrate: der Rest

Kohlenhydrate bekommen, was nach Protein und Fett bleibt. Bei der DGE sind das mehr als 50 % der Energie^[2]; mit viel Protein und Fett wird es weniger. Beim Abnehmen lässt sich das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett laut ISSN nach Vorliebe wählen^[6]. Für Bodybuilding im Aufbau nennt die Übersicht oben mindestens 3 bis 5 g Kohlenhydrate je kg^[8]. Einen Hinweis zeigt der Rechner nur, wenn für Kohlenhydrate nichts bleibt.

Dein Training in Setonomy

Die Werte für Muskelaufbau gelten zusammen mit Krafttraining^[6]. Dein Training zeigt in Setonomy die Muskelkarte: Sie färbt deinen Körper nach deinen Sätzen dieser oder der vorigen Woche, vorn und hinten. Muskelgruppen sind kostenlos, mit Premium siehst du jeden Muskel einzeln. Kalorien und Makros zählt Setonomy nicht. Mehr in der Hilfe zur Muskelkarte.

Die Muskelkarte in der App: der Körper von vorn und hinten, jede Muskelgruppe nach ihren Sätzen der Woche gefärbt, darunter die Farbskala von 0 bis 20 Sätzen — Die Woche auf einen Blick: je Muskelgruppe die Sätze, vorn und hinten.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?

Mit Krafttraining nennt die ISSN 1,6 bis 2,2 g je kg Körpergewicht am Tag^[6]. In einer Metaanalyse flachte der Zuwachs an fettfreier Masse bei etwa 1,6 g je kg ab^[5]. Der Rechner nimmt 1,6 g als Vorgabe.

Sind mehr als 2 g Protein je kg schädlich?

Dass eine gesunde Niere bei so viel Protein Schaden nimmt, haben Studien laut DGE nicht nachgewiesen. Über lange Zeit ausschließen will sie es aber nicht, und eine vorgeschädigte Niere, etwa bei Diabetes, kann auf Dauer Schaden nehmen. Sie rät deshalb, vorher die Nierenfunktion abklären zu lassen und genug zu trinken; noch höhere Mengen, bis 3 g je kg, nicht über längere Zeit ohne ärztliche Kontrolle^[4].

Brauche ich beim Abnehmen mehr Protein?

Die ISSN nennt beim Abnehmen 1,2 bis 1,6 g je kg für die Allgemeinheit, mit Krafttraining 1,6 bis 2,2 g und für schlanke, trainierte Menschen 1,9 bis 3,2 g^[6]. Der Rechner lässt höchstens 2,2 g wählen; ab 2 g zeigt er den Hinweis der DGE zur Niere.

Mit welchem Gewicht rechne ich bei Übergewicht?

Mit deinem Ziel- oder Normalgewicht: Die DGE rechnet ab einem BMI über 25 mit dem Normalgewicht^[3], die ISSN bei Adipositas mit dem Ziel- oder Idealgewicht^[6]. Trag es im Rechner unter „Zielgewicht“ ein.

Warum sind die Kohlenhydrate nur der Rest?

So leitet auch die DGE ihren Richtwert ab: Fett und Protein zuerst, die Kohlenhydrate bekommen den Rest der Energie^[2]. Beim Abnehmen lässt sich das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett laut ISSN nach Vorliebe wählen^[6]; im Rechner über den Anteil an Fett.

Zählt Setonomy Kalorien oder Makros?

Nein. Setonomy plant und erfasst dein Training; was du isst, zählt die App nicht. Tagesziel und Makros rechnest du hier im Browser, gespeichert wird nichts.